hamburguesas de garbanzos y avena receta saludable

Hamburguesas de garbanzos y avena

Las Hamburguesas de garbanzos y avena son una receta saludable y una manera estupenda de comer más legumbres sin apenas darte cuenta. Apta para vegetarianos y, sobre todo, una idea increíble para los niños.

Puedes servirlas tal cual, dentro de pan de hamburguesa y lo mejor es acompañarlas con una salsa de yogur que le da un toque estupendo.

Lo mejor es que preparas una buena tanda y luego la congelas para ir sacando las unidades que te vayas a comer y listo.

INGREDIENTES PARA 10 UNIDADES

  • 400 gr. garbanzos cocidos
  • 150 gr. harina de avena
  • 50 gr. copos de avena
  • 50 gr. harina de avena para rebozar
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • Media cebolla o una cebolla pequeña
  • 2 tomates pequeños
  • 3 dientes de ajo
  • 1 puñado de perejil fresco
  • 1 huevo
  • Sal y pimienta
  • Una cucharadita de cúrcuma
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • Un chorrito Aceite de Oliva

INGREDIENTES PARA LA SALSA DE YOGUR

  • 1 yogur natural tipo griego (o normal)
  • 1/2 zumo de limón
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas soperas de Aceite de Oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • Perejil / Cilantro fresco

 

VÍDEO RECETA DE LAS HAMBURGUESAS

 

Cómo se hacen las Hamburguesas de garbanzos y avena

Lo primero que vamos a preparar es un buen sofrito. Para ello, en una sartén anti-adherente ponemos un buen chorreón de aceite de oliva virgen extra a calentar y cuando esté caliente agregamos la cebolla picada y los pimientos troceados. Rehogamos por unos minutos.

Yo he usado dos tipos de pimientos, el rojo y verde, pero puedes usar sólo uno.

Cuando la cebolla empiece a transparentar agregamos los tomates pelados y cortados en dados. Mezclamos y vamos a dejar que el agua de los tomates se consuma por completo. Esto nos llevará pues unos 8-10 minutos a fuego medio.

Una vez que el sofrito esté seco, agregamos media cucharadita de comino en polvo, mezclamos y dejamos pochar un par de minutos más.

Luego lo retiramos del fuego y dejamos templar mientras preparamos el resto de ingredientes.

En un recipiente amplio agregamos primero los garbanzos ya cocidos, pero del total que nos hace falta apartamos una taza o un cuarto para incorporarlo más tarde.

También añadimos un puñado de perejil fresco picado, los dientes de ajo pelados y picados y un huevo.

Vamos a batir estos ingredientes hasta obtener una masa espesa y homogénea.

receta paso a paso hamburguesas de garbanzos

A continuación, echamos una cucharadita de cúrcuma, sal y pimienta al gusto. Cuanto más condimento y especias le eches más sabroso estará.

Incorporamos los copos de avena y el resto de garbanzos que habíamos reservado. Volvemos a batir pero esta vez no demasiado, lo que queremos es que los garbanzos y los copos queden un poco enteros para darle textura a las hamburguesas.

Ya lo tenemos bien mezclado, ahora pasamos a echar el sofrito que hemos preparado y la harina de avena. También puedes usar harina de garbanzos (o cualquier otro tipo) o pan rallado. Integramos ahora con una cuchara.

Cubrimos el bol y llevamos a la nevera para reposar la masa durante al menos 30 minutos. 

Y después, una vez que haya reposado, formamos las hamburguesas del grosor y tamaño que más te gusten y luego las rebozamos por harina de avena, pero quitamos el exceso de harina porque no quiero que queden demasiado enharinadas.

Cuando tengamos preparadas todas las hamburguesas las hacemos a la plancha o al grill con un poco de aceite de oliva y a temperatura media alta.

Y ya la podemos servir con o sin pan, con ensalada, verduras o con la salsa de yogur que te voy a explicar a continuación.

receta facil de hamburguesas de garbanzos y avena

Cómo se hace la salsa de yogur

En un recipiente colocamos el yogur, el zumo de limón, el diente de ajo pelado y picado y sal y pimienta al gusto. Mezclamos los ingredientes.

Después incorporamos el aceite de oliva, damos unas vueltas con un tenedor y por último agregamos el perejil o las hierbas frescas picadas. 

¡Y a servir!

A mi me encantan este tipo de hamburguesas para la cena. Siempre suelo tenerlas en el congelador y las voy sacando de una en una cuando me apetecen. Suelo comerlas así o también con vegetales como estas hamburguesas de brócoli y zanahoria deliciosas.

Y ahora cuéntame tú, ¿cómo te gustan a ti las hamburguesas? Escríbeme en los comentarios. Te leo.

 

 

 

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