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¿A veces encuentras recetas por internet, en libros o en redes sociales que te encantaría preparar pero llevan mucha azúcar, alguna harina que no puedes comer porque te sienta mal, o simplemente, te gustaría que fuesen un poco más saludables?

En esta página encontrarás información de sustitutos saludables para cambiar recetas y hacerlas un poco más reales y saludables.

 

Tabla de conversión de ingredientes líquidos y sólidos

 

SÓLIDOS

 

De tazas a gramos (Harina)

  • 1 taza = 125 g de harina de todo uso
  • 1 taza = 125 g de harina de fuerza (pan)
  • 1 taza = 113 g harina para bizcochos o harina de repostería
  • 1 taza = 120 g harina de trigo integral

 

De tazas a gramos (Azúcar)

  • 1 taza = 250 g de azúcar blanquilla
  • 1 taza = 113 g de azúcar glas
  • 1 taza = 212 g de azúcar moreno / moscobado / panela
  • 1 taza = 220 g azúcar extrafino

 

De tazas a gramos (Otros)

  • 1 taza = 85 g de cacao en polvo
  • 1 taza = 90 g de coco rallado
  • 1 taza = 120 g de almendra molida
  • 1 taza = 180 g de pepitas de chocolate
  • 1 taza = 225 g de mantequilla

 

De cucharadas (TBSP) a gramos

  • 7 g de harina = 1 cucharada (tbsp)
  • 8 g de aceite = 1 cucharada (tbsp)
  • 10 g de levadura seca = 1 cucharada (tbsp)
  • 10 g de azúcar = 1 cucharada (tbsp)
  • 19 g de sal = 1 cucharada (tbsp)

 

De cucharaditas (TSP) a gramos

  • 3 g de harina = 1 cucharadita (tsp)
  • 3 g de levadura seca = 1 cucharadita (tsp)
  • 4 g de aceite = 1 cucharadita (tsp)
  • 5 g de sal = 1 cucharadita (tsp)
  • 5 g de azúcar = 1 cucharadita (tsp)

 

Huevos

  • Tamaño S = menos de 53 gramos
  • Tamaño M = de 53 a 63 gramos
  • Tamaño L = de 63 a 73 gramos
  • Tamaño XL = 73 gramos o más

 

LÍQUIDOS

 

De tazas a mililitros

  • 1/4 taza = 60 ml
  • 1/3 taza = 80 ml
  • 1/2 taza = 125 ml
  • 1/8 taza = 160 ml
  • 3/4 taza = 180 ml
  • 1 taza = 250 ml
  • 2 tazas = 500 ml
  • 2 y 1/2 tazas =  600 ml
  • 4 tazas = 1 litro

 

De cucharadas (TBSP) a mililitros

  • 1 cucharada (tbsp) = 15 ml (g)

 

De cucharaditas (TSP) a mililitros

  • 1/4 cucharadita (tsp) = 1,25 ml (g)
  • 1/2 cucharadita (tsp) = 2,5 ml (g)
  • 3/4 cucharadita (tsp) = 4 ml (g)
  • 1 cucharadita (tsp) = 5 ml (g)

 

Equivalencia de temperaturas en el horno

  1. GRADOS FAHRENHEIT = F
  2. GRADOS CELSIUS = C

 

EL HORNO DOMÉSTICO= Equivalencia y ejemplos de cocciones

  • 100º = Muy tibio = Cremas y Merengues
  • 120º = Tibio o Súper bajo = Merengues
  • 140º = Muy flojo o muy bajo = Macarons
  • 150º = Flojo o bajo = Sablés y Crumbles
  • 160º = Moderado = Fondos de tartas y cakes
  • 170º = Medio o moderado alto = Tartas y Bizcochos
  • 180º = Apenas caliente = Bizcochos, magdalenas y muffins
  • 190º = Caliente = Tejas y Nougatines
  • 200º = Caliente = Pasta choux
  • 220º = Muy caliente = Arlettes

 

Equivalencias de Fahrenheit a Celsius

  • 95 ºC = 200 ºF
  • 100 ºC = 220 ºF
  • 120 ºC = 250 ºF
  • 135 ºC = 275 ºF
  • 150 ºC = 300 ºF
  • 165 ºC = 325 ºF
  • 175 ºC = 350 ºF
  • 200 ºC = 400 ºF
  • 220 ºC = 425 ºF
  • 230 ºC = 450 ºF
  • 245 ºC = 475 ºF

 

Adaptar recetas a diferentes tamaños de molde

Vamos a partir de que para la Receta Base se usa un molde de 15 centímetros.  Y a continuación vemos como se adaptan para los diferentes tamaños:

  • Molde de 10 cm = Dividir entre 2 todos los ingredientes
  • Molde 15 cm = La receta se mantiene igual, sin cambiar nada
  • Molde de 18 cm = Multiplicar todos los ingredientes por 1,5
  • Molde de 20 cm = Multiplicar todo por 2
  • Molde de 22 cm = Multiplicar todos los ingredientes por 2,5
  • Molde de 25 cm = Multiplicar todos los ingredientes por 3

 

Algunos sustitutos saludables para tus recetas dulces y saladas

 

Conversión saludable de lácteos

  • 100 ml. de mantequilla = 75 ml. de aceite de oliva / 75 gr. de aceite de coco / 100 gr. margarina
  • 100 gr. suero de leche = 90 ml. leche semi-desnatada + 1 cucharada de zumo de limón (deja reposar 10 minutos)
  • 100 gr. crema agria o nata = 100 gramos de yogur griego natural / 100 gramos de yogur natural
  • 100 ml. leche de vaca = 100 ml. leche vegetal
  • 100 ml. leche entera = 90 ml. leche desnatada + 1 cucharada de nata para montar
  • 100 gr. queso crema = 100 gr. queso crema light o Skyr

 

Conversión de harina

  • 100 gramos de harina de trigo = 100 gramos de mezcla de harinas sin gluten / 100 gramos de harina integral / 100 gr. harina de almendra (añadiendo 20 gr. de la grasa que indique la receta)

Sustituir la harina de trigo normal por otro tipo de harina (por ejemplo, harinas sin gluten) en una proporción 1:1 no suele dar buenos resultados del todo. Por lo que se recomienda siempre hacer una mezcla de harinas para que se asemeje a la harina de trigo.

La mejor manera es mezclar una harina sin gluten con un almidón. Para que una elaboración crezca más se puede usar una harina de arroz y un almidón (como el almidón de maíz o almidón de patata), quinoa o trigo sarraceno por ejemplo.

  • 100 gramos de harina de trigo normal = 50 gramos de harina de avena integral + 50 gramos de harina de arroz
  • 100 gr. harina de repostería = 90 gr. harina de todo uso + 1 cucharada de almidón de maíz
  • 100 gr. harina para bizcochos = 90 gramos de repostería + 1 y 1/2 cucharadita de levadura para bizcochos, mezclados
  • 100 gr. almidón de maíz = 100 gramos de almidón de patata.

* Si quieres que el bizcocho sea apto para personas intolerantes al gluten puedes sustituir la harina por fécula de maíz.

 

Conversión de azúcar

Uno de los azúcares más saludables que podemos usar para nuestra repostería es la azúcar Panela. Es un azúcar no refinado o muy poco refinado. A la panela también se le conoce como:

  • Agua Dulce
  • Chancanca
  • Panela
  • Paneleta
  • Panocha
  • Papelón
  • Piloncillo
  • Rapadura
  • Tapa dulce

* El azúcar mascabado es lo mismo que la panela. La única diferencia es que el azúcar mascabado procede de otro lugar diferente al de la panela.

  •  100 gramos de azúcar blanquilla = 100 gr. azúcar de coco / 100 gr. panela / 100 gr. miel / 100 gramos de eritritol / 120 gr. sirope de dátiles
  • 100 gr. miel = 120 gramos de sirope de Arce / 120 gr. sirope de agave / 70 gr. de melaza / 120 gr. sirope de dátiles
  • 100 gr. azúcar blanca = 7-8 gotas de estevia líquida

Si quieres saber cuáles son los tipos de azúcares que existen y en qué se diferencian te recomiendo que leas este artículo que está en mi blog de recetas secundario.

Otros tipos de azúcares que son más saludables que los azúcares refinados son:

  • Azúcar integral de caña
  • Azúcar de coco
  • Fructosa
  • Miel
  • Sirope de dátiles
  • Sirope de ágave
  • Sirope de arce
  • Xilitol o Azúcar de Abedul
  • Eritritol
  • Sucralosa
  • Estevia

 

Cómo hacer tu propio endulzante natural casero con Estevia

Simplemente tienes que triturar o moler un puñado de hojas de estevia (de color verde) hasta obtener un polvo fino verde. Esto lo puedes guardar en un tarro y te cundirá muchísimo.

La estevia es un endulzante natural muy potente. Más incluso que el azúcar blanca normal. Por eso las equivalencias para su sustitución serían:

  • 1/2 cucharadita de polvo de estevia verde = 5-6 cucharadas de azúcar blanco
  • 1/2 cucharadita de polvo de estevia blanco = 6-8 cucharadas de azúcar refinada blanca.

Si prefieres comprar estevia ya preparada, en los mercados podemos encontrar estevia en polvo blanca también.

Sustitutos del huevo

  • 65 gr. huevo = 65. de puré de manzana
  • 1 huevo = 1/4 de taza de puré de manzana hecho en casa
  • 1 huevo = 1 plátano maduro aplastado
  • 1 huevo = 1 cucharadita de bicarbonato de sodio + 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 65 gr. huevo = 65 gr. tofu cremoso batido
  • 65 gr. huevo = 65 gr. yogur vegetal
  • 1 huevo = 1 cucharada de semillas de chía + 3 cucharadas de agua. Mezclar y dejar absorber por 10-15 minutos.
  • 1 huevo = 2 cucharadas de harina de coco + 5 cucharadas de agua. Mezclar y reposar 5 minutos.
  • 1 huevo = 1 cucharada de agar agar + 2 cucharadas de agua caliente. Mezcla hasta que se disuelva.
  • 1 huevo = 1 cucharada de semillas de linaza triturada en seco + 3 cucharadas de agua. Mezcla y espera a que se espese unos 5 minutos aproximadamente.
  • 1 huevo = 2 cucharadas de crema de cacahuete
  • 1 huevo = 3 cucharadas de harina de avena + 3 cucharadas de agua. Mezclar y dejar reposar.

 

Sustituir ingredientes básicos de cocina

Si a lo mejor te falta algún ingredientes en casa para esa receta que no puedes dejar pasar de preparar porque tienes mucho antojo, aquí te dejo una lista de sustitutos básicos de cocina:

  • 1 taza de nata / crema agria = 1 taza de yogurt griego
  • 1 taza de harina de repostería (leudante o harina 0000) = 1 taza de harina común – 2 cucharadas + 2 cucharadas de maicena / fécula de maíz + 1 ¼ cucharaditas de levadura química / polvos de hornear / impulsor + una pizca de sal
  • 1 cucharadita de levadura química (polvo de hornear o impulsor) = 1 cucharadita de bicarbonato
  • 1 onza de chocolate = 2 cucharadas de cacao +  cucharada de aceite vegetal o mantequilla sin sal
  • 1 cucharadita de bicarbonato o soda = 2 cucharaditas de levadura química o polvos de hornear
  • 2 cucharadas de harina de trigo = 1 cucharada de Maicena o fécula de maíz
  • 1 taza de mantequilla sin sal = 1 taza de aceite vegetal (sólo para recetas que necesiten mantequilla derretida).
  • 1 taza de mantequilla = 1 taza de judías blancas cocidas y trituradas. (Esto te permitirá sustituir la mantequilla para galletas y/o tartaletas, sin modificar su textura ni su sabor)
  • 5 gramos de levadura de pan seca = 15 gramos de levadura de pan fresca
  • 10 gramos de gelatina en polvo = 6 hojas de gelatina en láminas
  • 100 ml. de aceite vegetal = 100 ml. de aceite de oliva / 100 ml. de aceite de coco derretido
  • 1 huevo = 2 cucharadas de semillas de lino en polvo + 3 cucharadas de agua fría. Reposar 5 minutos /o/ 1/4 plátano machacado

Sustitutos saludables para tus dulces

  • 1 taza de chips o perlas de chocolate = 1 taza de frutos secos
  • 1 taza de mantequilla = 1 taza de puré de aguacate, o 1 taza de plátano triturado
  • 1 taza de aceite = 1 taza de puré de frutas como la manzana o el plátano
  • 2 huevos = 1 plátano
  • 1 taza de azúcar = 3/4 de taza de miel, o 2/3 de sirope de dátiles o de agave
  • 1 taza de leche = 1 taza de leche o bebida de almendras, leche de coco…
  • 1 taza de nata (crema de leche) = 1 taza de crema de coco (sólo para usar como espesante, no vale para montar)
  • 1 taza de leche evaporada = 1 taza de leche de coco
  • 1 taza de azúcar = 2 cucharadas de polvo de Stevia (sólo para tartas y bizcochos)

 

Consejos para preparaciones veganas y sin gluten

  1. Aumentar el tiempo de cocción en las elaboraciones porque tienen a quedar un poco crudas por el centro. Así que si en una receta de tarta convencional con gluten nos dice 30 minutos, tendríamos que aumentar a 45 minutos en total para una tarta sin gluten.
  2. La sustitución de los huevos depende del tipo de elaboración. Los huevos ayudan a amalgamar y a crecer la preparación. Los purés de frutas y/o verduras son un sustituto del huevo perfecto si la preparación no tiene que crecer, es decir, preparaciones densas, como el brownie. En cambio, si la receta tiene que crecer un poco más, lo mejor es usar semillas de chía, de lino o yogur vegetal.
  3. Hacer una mezcla de harinas sin gluten para que se parezca a la harina de trigo normal. Lo ideal es usar una mezcla de harina sin gluten y un almidón. Para que nuestra masa crezca más, usar harina de arroz, quinoa o trigo sarraceno.
  4. Añadir a nuestras elaboraciones veganas y sin gluten más cantidad de líquidos que si se tratara de una receta convencional. ¿Por qué? Porque las harinas sin gluten absorben más líquidos que la normal. Lo mejor es aumentar la cantidad de agua o leches vegetales para dar más esponjosidad y textura a nuestras elaboraciones.
  5. Para las masas que crecen mucho, para que no se apelmacen demasiado, podemos usar un anti aglutinante como la goma xantana o goma guar. Así quedará una miga más esponjosa, como por ejemplo, la masa de brioche.

 

Trucos y consejos de pastelería

  • Agrega una pizca de sal a las elaboraciones que lleven chocolate o cacao. Esto hará que el sabor del cacao se acentúe. Esto se produce porque la lengua, al estar en contacto con la sal, las papilas gustativas se abren y el sabor del cacao se percibe mucho más intenso.
  • Para agregar harinas y cacao en polvo en preparaciones de pasteles, lo mejor es que lo tamices con un buen colador o tamizador ya que la harina y, sobre todo, el cacao, tienen muchos grumos y conviene suavizarlos.

Básicos de cocina y repostería saludable

Cómo sustituir una base de galletas para tartas

Normalmente, las tartas de queso y otros tipos de pasteles llevan una capa abajo a base de galletas y mantequilla. Hay algunas galletas que llevan demasiado azúcar y otro tipo de ingredientes que no sabemos ni lo que es.

Aquí te dejo varias opciones para hacer una base para tartas saludables con comida real.

  • 100 gramos de sirope de dátiles (dátiles Medjoul) + 100 gramos de nueces picadas + 40 gramos de copos de avena + un poco de leche (si ves que queda demasiado compacta)
  • 5-6 tortitas de arroz + 2 cucharadas soperas de miel + 2-3 cucharadas soperas de mantequilla de cacahuetes o mantequilla de maní
  • 120 g de fruto seco, si es tostado mejor, tendrá más sabor + 70 g dátiles + 40 g aceite de coco

 

Receta de crema Kinder

Mezclar estos INGREDIENTES:

  • 70 gramos de crema o mantequilla de avellanas
  • 15 gramos de leche en polvo
  • 1/2 cucharadita de esencia de vainilla
  • 15 gramos de chocolate blanco sin azúcar
  • 1 cucharadita de aceite de coco

 

Receta de Buttermilk

Se prepara simplemente mezclando leche con un ácido. Por ejemplo: Mezclar 170 ml. de leche + 20 ml. de zumo de limón. Verás cómo se corta esta mezcla, pero tranquilo, es algo normal. Necesitamos esa consistencia para decorar nuestros dulces, donuts, etc.

Con esto conseguimos que los bizcochos queden jugosos y cremosos. El limón no le aporta nada de sabor, así que no te preocupes, porque al añadirle levadura o bicarbonato se diluye totalmente este sabor en su preparación.

Su textura es bastante grumosa.

Masa saludable para donuts, donas o bizcochitos

Usar una mezcla de 50 gramos de harina de avena + 50 gramos de harina de almendra + 15 gramos de harina de coco para que quede muy jugoso.

 

Receta de leche condensada saludable

Esta receta se puede elaborar con o sin lácteos. Al igual que se puede usar tanto leche líquida como leche en polvo.

INGREDIENTES:

  • 60 gramos de leche en polvo (puede ser animal o de coco si quieres hacerla vegana)
  • 30 gramos de estevia, eritritol, panela, xilitol…
  • Una pizca de sal (para resaltar el sabor)
  • 30 ml. de agua
  • 1 cucharadita de aceite de coco

Triturar en batidora o procesadora la leche en polvo con el endulzante hasta homogeneizar. Después agregar la sal, el agua y el aceite de coco y mezclar de nuevo hasta obtener una crema.

 

Receta de crema de limón saludable

INGREDIENTES

  • Ralladura de 2 limones
  • 600 ml. leche de avena o leche animal
  • 2 cucharadas de almidón de maíz, almidón de patata o harina de arroz
  • 1 cucharadita pequeña de agar agar, gelatina, cuajada en polvo o cualquier otro gelatinizante
  • Una pizca de cúrcuma en polvo
  • 15 ml. de jugo de limón
  • 1 cucharadita de estevia + 4 cucharaditas de panela (o cualquier otro tipo de endulzante al gusto)

Colocar todos los ingredientes en una olla, llevar a fuego lento y si dejar de remover, dejar espesar hasta obtener una crema homogénea y consistente.

La textura ideal la encontraremos cuando tomemos una cuchara de la crema, pasemos un dedo por el centro y se quede la forma de la línea o del camino que acabamos de crear.

 

Receta de crema pastelera vegana

En una olla ponemos:

  • 50 gramos de almidón de maíz o patata (3 cucharadas)
  • 2 cucharaditas de Esencia de vainilla para darle color y sabor
  • 5-6 cucharadas de xilitol (o cualquier otro endulzante)
  • 500 ml. leche de coco
  • 1 ramita de canela (opcional)

Diluimos todo, lo llevamos al fuego por unos 6-8 minutos, removiendo constantemente hasta obtener una mezcla espesa.

Retiramos del fuego y, si no la vamos a usar al momento para otras elaboraciones de repostería, lo mejor es que la cubras con un papel film o transparente, procurando que esté en contacto con la superficie. Así no creará costra ni se resacará y podemos mantenerla en la nevera durante varios días.