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¿A veces encuentras recetas por internet, en libros o en redes sociales que te encantaría preparar pero llevan mucha azúcar, alguna harina que no puedes comer porque te sienta mal, o simplemente, te gustaría que fuesen un poco más saludables?

En esta página encontrarás información de sustitutos saludables para cambiar recetas y hacerlas un poco más reales y saludables.

 

Algunos sustitutos saludables para tus recetas dulces y saladas

 

Conversión saludable de lácteos

  • 100 ml. de mantequilla = 75 ml. de aceite de oliva / 75 gr. de aceite de coco / 100 gr. margarina
  • 100 gr. suero de leche = 90 ml. leche semi-desnatada + 1 cucharada de zumo de limón (deja reposar 10 minutos)
  • 100 gr. crema agria o nata = 100 gramos de yogur griego natural / 100 gramos de yogur natural
  • 100 ml. leche de vaca = 100 ml. leche vegetal
  • 100 ml. leche entera = 90 ml. leche desnatada + 1 cucharada de nata para montar

 

Conversión de harina

  • 100 gramos de harina de trigo = 100 gramos de mezcla de harinas sin gluten / 100 gramos de harina integral / 100 gr. harina de almendra (añadiendo 20 gr. de la grasa que indique la receta)
  • 100 gr. harina de repostería = 90 gr. harina de todo uso + 1 cucharada de almidón de maíz
  • 100 gr. harina para bizcochos = 90 gramos de repostería + 1 y 1/2 cucharadita de levadura para bizcochos, mezclados
  • 100 gr. almidón de maíz = 100 gramos de almidón de patata

 

Conversión de azúcar

  •  100 gramos de azúcar blanquilla = 100 gr. azúcar de coco / 100 gr. panela / 100 gr. miel / 100 gramos de eritritol / 120 gr. sirope de dátiles
  • 100 gr. miel = 120 gramos de sirope de Arce / 120 gr. sirope de agave / 70 gr. de melaza / 120 gr. sirope de dátiles
  • 100 gr. azúcar = 7-8 gotas de estevia líquida

 

Sustitutos del huevo

  • 65 gr. huevo = 65. de puré de manzana
  • 1 huevo = 1 plátano maduro aplastado
  • 1 huevo = 1 cucharadita de bicarbonato de sodio + 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 65 gr. huevo = 65 gr. tofu cremoso batido
  • 65 gr. huevo = 65 gr. yogur vegetal

 

Sustituir ingredientes básicos de cocina

Si a lo mejor te falta algún ingredientes en casa para esa receta que no puedes dejar pasar de preparar porque tienes mucho antojo, aquí te dejo una lista de sustitutos básicos de cocina:

  • 1 taza de nata / crema agria = 1 taza de yogurt griego
  • 1 taza de harina de repostería (leudante o harina 0000) = 1 taza de harina común – 2 cucharadas + 2 cucharadas de maicena / fécula de maíz + 1 ¼ cucharaditas de levadura química / polvos de hornear / impulsor + una pizca de sal
  • 1 cucharadita de levadura química (polvo de hornear o impulsor) = 1 cucharadita de bicarbonato
  • 1 onza de chocolate = 2 cucharadas de cacao +  cucharada de aceite vegetal o mantequilla sin sal
  • 1 cucharadita de bicarbonato o soda = 2 cucharaditas de levadura química o polvos de hornear
  • 2 cucharadas de harina de trigo = 1 cucharada de Maicena o fécula de maíz
  • 1 taza de mantequilla sin sal = 1 taza de aceite vegetal (sólo para recetas que necesiten mantequilla derretida).
  • 5 gramos de levadura de pan seca = 15 gramos de levadura de pan fresca
  • 10 gramos de gelatina en polvo = 6 hojas de gelatina en láminas
  • 100 ml. de aceite vegetal = 100 ml. de aceite de oliva / 100 ml. de aceite de coco derretido
  • 1 huevo = 2 cucharadas de semillas de lino en polvo + 3 cucharadas de agua fría. Reposar 5 minutos /o/ 1/4 plátano machacado

Sustitutos saludables para tus dulces

  • 1 taza de chips o perlas de chocolate = 1 taza de frutos secos
  • 1 taza de mantequilla = 1 taza de puré de aguacate, o 1 taza de plátano triturado
  • 1 taza de aceite = 1 taza de puré de frutas como la manzana o el plátano
  • 2 huevos = 1 plátano
  • 1 taza de azúcar = 3/4 de taza de miel, o 2/3 de sirope de dátiles o de agave
  • 1 taza de leche = 1 taza de leche o bebida de almendras, leche de coco…
  • 1 taza de nata (crema de leche) = 1 taza de crema de coco (sólo para usar como espesante, no vale para montar)
  • 1 taza de leche evaporada = 1 taza de leche de coco
  • 1 taza de azúcar = 2 cucharadas de polvo de Stevia (sólo para tartas y bizcochos)

 

 

Tabla de conversión de ingredientes líquidos

De tazas a mililitros

  • 1 taza = 250 mililitros
  • 3/4 de taza = 187,5 ml.
  • 2/3 taza = 166,6 ml.
  • 1/2 taza = 125 ml.
  • 1/3 taza = 83,3 ml.
  • 1/4 taza = 62,5 ml.

De cucharas a mililitros

  • 1 cucharada = 15 ml.
  • 1/2 cucharada = 7,5 ml.

De cucharaditas a mililitros

  • 1 cucharadita = 5 ml.
  • 1/2 cucharaditas = 2,5 ml.

 

Equivalencia de temperaturas en el horno

  1. GRADOS FAHRENHEIT = F
  2. GRADOS CELSIUS = C

EL HORNO DOMÉSTICO= Equivalencia y ejemplos de cocciones

  • 100º = Muy tibio = Cremas y Merengues
  • 120º = Tibio o Súper bajo = Merengues
  • 140º = Muy flojo o muy bajo = Macarons
  • 150º = Flojo o bajo = Sablés y Crumbles
  • 160º = Moderado = Fondos de tartas y cakes
  • 170º = Medio o moderado alto = Tartas y Bizcochos
  • 180º = Apenas caliente = Bizcochos, magdalenas y muffins
  • 190º = Caliente = Tejas y Nougatines
  • 200º = Caliente = Pasta choux
  • 220º = Muy caliente = Arlettes

Equivalencias de Fahrenheit a Celsius

  • 95 ºC = 200 ºF
  • 100 ºC = 220 ºF
  • 120 ºC = 250 ºF
  • 135 ºC = 275 ºF
  • 150 ºC = 300 ºF
  • 165 ºC = 325 ºF
  • 175 ºC = 350 ºF
  • 200 ºC = 400 ºF
  • 220 ºC = 425 ºF
  • 230 ºC = 450 ºF
  • 245 ºC = 475 ºF

 

Adaptar recetas a diferentes tamaños de molde

Vamos a partir de que para la Receta Base se usa un molde de 15 centímetros.  Y a continuación vemos como se adaptan para los diferentes tamaños:

  • Molde de 10 cm = Dividir entre 2 todos los ingredientes
  • Molde 15 cm = La receta se mantiene igual, sin cambiar nada
  • Molde de 18 cm = Multiplicar todos los ingredientes por 1,5
  • Molde de 20 cm = Multiplicar todo por 2
  • Molde de 22 cm = Multiplicar todos los ingredientes por 2,5
  • Molde de 25 cm = Multiplicar todos los ingredientes por 3

 

Cómo sustituir una base de galletas para tartas

Normalmente, las tartas de queso y otros tipos de pasteles llevan una capa abajo a base de galletas y mantequilla. Hay algunas galletas que llevan demasiado azúcar y otro tipo de ingredientes que no sabemos ni lo que es.

Aquí te dejo varias opciones para hacer una base para tartas saludables con comida real.

  • 100 gramos de sirope de dátiles (dátiles Medjoul) + 100 gramos de nueces picadas + 40 gramos de copos de avena + un poco de leche (si ves que queda demasiado compacta)
  • 5-6 tortitas de arroz + 2 cucharadas soperas de miel + 2-3 cucharadas soperas de mantequilla de cacahuetes o mantequilla de maní